กังวลอยู่เหรอ? ลองวิธี ‘ปะทะความกลัว’ ที่นักปราชญ์โรมันใช้ และนักจิตวิทยาสมัยใหม่ยืนยันว่าช่วยได้จริง!

ครั้งหนึ่ง เซเนกาเคยหวาดกลัวกับการถูกไล่ล่าตามฆ่า แต่ในห้วงเวลาแห่งความวิตกกังวล ความคิดหนึ่งกลับผุดขึ้นมาในห้วงความคิดของเขา

สิ่งเลวร้ายใดเล่าที่อาจเกิดแก่ตัวเราได้?

ผ่านมา 2,000 ปีแล้ว และคติของเซเนกาผู้ลูก (Seneca the Younger) ที่เชื้อเชิญให้ความกังวลเข้ามาในสมอง หรือปล่อยให้ภาพเหตุการณ์ที่น่าหวาดหวั่นที่สุดถูกวาดขึ้นในมโนนึก กลายเป็นหนึ่งในวิธีบำบัดแก้อาการวิตกกังวล (Anxiety) ที่มีหลักฐานรองรับมากที่สุด

ดร. เรจิน กาลานตี (Regine Galanti) นักจิตวิทยาและผู้ก่อตั้งศูนย์จิตวิทยาพฤติกรรมแห่งลองไอส์แลนด์ (Long Island Behavioral Psychology) อธิบายว่า วิธีการนี้มีชื่อเรียกว่า ‘Imaginal exposure’ หรือ ‘การเข้าเผชิญหน้ากับสิ่งที่คุณกลัวที่สุด’ และกาลานตีเองก็เป็นนักจิตวิทยาคนหนึ่งที่ชอบใส่วิธีการนี้เข้าไปในการรักษาของเธออยู่เสมอๆ

Imaginal exposure เป็นส่วนหนึ่งของการทำจิตบำบัดด้วยการพูดคุย หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า CBT (Cognitive Behavioral Therapy) โดยจะพึ่งพาหลักเหตุผลที่ว่า หากความวิตกกังวลเกิดขึ้นในหัวของเรา เราก็สามารถหยุดความกังวลนั้นได้ในหัวของเราเอง

แม้การบำบัดโรควิตกกังวลที่ได้ผลที่สุด จะเป็นการบำบัดที่เกิดขึ้นขึ้นภายใต้การดูแลจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพจิต อีกทั้งยังต้องใช้เวลาในการรักษา แต่ในปัจจุบันก็เริ่มมีนักจิตวิทยาจำนวนมากคิดหาวิธีให้ผู้คนสามารถใช้เทคนิค Imaginal Exposure ในการบำบัดความวิตกกังวลของตัวเองได้ที่บ้านกันแล้ว

สองพันปีก่อนที่ imaginal exposure จะกลายเป็นหนึ่งในวิธีการบำบัดความวิตกกังวลที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด มีนักปรัชญากรีกและโรมันหลายคนที่ตระหนักรู้ถึงคุณค่าของการน้อมรับความวิตกกังวลอยู่บ้างแล้ว

อย่าง ‘เซเนกา’ เป็นต้น ผู้ที่ครั้งหนึ่งเขียนจดหมายไปหา ‘ลูซิเลียส’ สหายของเขา ในช่วงปีคริสต์ศักราชที่ 64 ใจความว่า

“สิ่งที่เรากลัวเกรงมีมากเสียยิ่งกว่าสิ่งที่ทำร้ายเราจริงๆ เราทุกข์ระทมในห้วงคิดความคิดของตัวเองมากกว่าในชีวิตจริง”

“สิ่งที่ข้าอยากจะแนะทำให้ท่านทำ คืออย่าเป็นทุกข์ก่อนทุกข์จริงจะบังเกิด เพราะอาจเป็นไปได้ว่า เจ้าความกลัวที่เคยขู่เข็ญท่านจนหน้าซีดในคราคิดนั้น อาจไม่ได้มาประจันหน้ากับท่านเข้าจริงๆ”

ดร. สตีฟาน ฮอฟแมนน์ (Stefan Hofmann) ศาสตราจารย์วิชาจิตวิทยา และผู้อำนวยการศูนย์วิจัยจิตบำบัดและอารมณ์ที่มหาวิทยาลัยบอสตัน เขาได้ศึกษาเกี่ยวกับรากเหง้าประวัติศาสตร์ของทฤษฎีจิตบำบัดนี้ และอ้างคติที่ ‘อิปิคเตตัส’ (Epictetus) นักปรัชญากรีกโบราณเคยกล่าวไว้ว่า

“สรรพสิ่งไม่ได้ก่อปัญหาให้กับมนุษย์ แต่ปัญหาเกิดแต่มุมมองของเราต่างหากเล่า”

ดร. ฮอฟแมนน์อธิบายเพิ่มเติมว่า อาการวิตกกังวลเป็นเรื่องดี เป็นพฤติกรรมการตอบสนองเพื่อปรับตัวพร้อมรับกันอันตรายในสภาพแวดล้อม แต่บางครั้ง สัญญาณเหล่านั้นก็กลายเป็นอาการไม่น่าพึงประสงค์ได้ หากมันไม่ได้เกิดจากสิ่งที่เป็นภัยต่อเราจริงๆ

เขายกตัวอย่างคนที่กลัวแมงมุมหรืองู แม้กระทั่งกลัวสถานการณ์ทางสังคม

“บางครั้งเรากลับตอบสนองด้วยความเครียดในสถานการณ์ที่ดูไม่น่าเครียดเลยแม้แต่น้อย”

ดร. ฮอฟแมนน์กล่าวว่า การลบล้างความคิดที่ไม่น่าพึงประสงค์เหล่านั้น คือหัวใจของการทำจิตบำบัด ซึ่งจะเป็นการฝึกฝนที่ช่วยปรับลดทอนความรุนแรงของสภาวะอารมณ์ที่มาพร้อมอาการวิตกกังวล เพื่อที่คนจะได้รู้สึกดีขึ้นกับสิ่งที่เขาเคยกังวลหรือกลัวมันมาก่อน

ขณะที่ ดร. แอรอน เบค (Aaron Beck) เป็นผู้ที่เริ่มใช้วิธีการนี้ในยุคทศวรรษ 1960 ในตอนนั้น เขาเน้นการช่วยเหลือที่จะทำให้ผู้คนสังเกตได้ว่า ความคิดของพวกเขาอยู่แยกกับความเป็นจริงอย่างไร

วิธีการทำจิตบำบัดหรือ CBT จะแตกต่างกันไปตามแต่นักบำบัดเลือกใช้ แต่แก่นแท้ของการทำ imaginal exposure คือการเผชิญหน้ากับที่มาของสิ่งที่กระตุ้นความคิดวิตกกังวล แล้วพัฒนาชุดความคิดที่มีต่อสิ่งๆ นั้นให้ดีต่อตัวเรามากขึ้น

นับแต่ยุคทศวรรษที่ 1960 ในอีกสิบปีต่อมา การทำจิตบำบัดได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพในการช่วยจัดการอาการวิตกกังวลในระยะยาว อีกทั้งส่วนหนึ่งของการบำบัดอย่างการทำ imaginal exposure ก็มีส่วนสร้างเสริมสุขภาพจิตหลายประการ เช่น ช่วยลดอาการกังวลและอารมณ์ในแง่ลบ ช่วยทำให้โรคซึมเศร้า และอาการผิดปกติทางจิตใจหลังจากประสบสถานการณ์รุนแรง (PTSD) ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเผชิญหน้ากับความกลัวของแต่ละบุคคลได้อีกด้วย

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีโอกาสเข้าถึงนักบำบัดมืออาชีพแบบตัวต่อตัว ดร.กาลานตี จึงแนะนำวิธีการทำจิตบำบัดง่ายๆ ที่ใครก็สามารถทำได้ด้วยตัวเองว่า ก่อนที่จะเผชิญกับความวิตกกังวลของตัวเอง ลองถามตัวเองก่อนว่า “ทำไมความกังวลนั้นมันถึงเกิดขึ้น?”

หลังจากระบุถึงสาเหตุของความกลัวที่แท้จริงได้แล้ว ดร. กาลานตีจะมุ่งเน้นไปที่การตรวจสอบอารมณ์ ไม่ใช่พยายามลดความกลัวหรือพยายามบอกว่ามันไม่น่ากลัว

“เรามักคิดไปโดยธรรมชาติว่าเวลามีคนๆ หนึ่งวิตกกังวลให้พูดว่า ‘โอ้ย ไม่เป็นไรหรอกน่า เดี๋ยวก็ดีขึ้นเอง’ แต่อาการวิตกกังวลไม่ได้ใช้หลักการแบบนั้น” เธอกล่าว

“บ่อยครั้งที่เมื่ออาการวิตกกังวลมาเยือน เราทำทุกอย่างเพื่อหนีมันไปให้พ้นๆ แต่น้อยครั้งนักที่เราจะทำได้จริงๆ เพราะเราไม่ได้ตามความกลัวนั้นไปจนเจอข้อสรุปที่สมเหตุสมผล ดังนั้น ความกังวลเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จึงถูกสะสมมากขึ้นๆ โดยที่คุณไม่เคยให้เวลาหรือพื้นที่ในการคิดถึงความกลัวนั้นเลย”

ในช่วงแห่งการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 อันเป็นช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยความไม่แน่นอน ดร. กาลานตีแนะนำว่า ให้ลองหาเวลาสัก 15 นาทีให้ตัวเองได้คิดกังวลอย่างเต็มที่ เริ่มจากจดรายการสิ่งที่ทำให้ตัวเองเกิดอาการวิตกกังวล แล้วเลือกเวลา (ไม่แนะนำให้ทำก่อนนอน) ที่จะกลับมานึกถึงความกังวลนั้นใหม่อีกครั้ง

“วิธีนี้ได้ผลเพราะมันเป็นการช่วยกำหนดขอบเขตอารมณ์ สมมติความวิตกกังวลหนึ่งเกิดขึ้นตอนเก้าโมงเช้า คุณจะบอกกับตัวเองได้ว่า ‘เฮ้ย อย่าเพิ่ง เดี๋ยวเวลากังวลของแกก็มาแล้ว’”

เธอกล่าวเสริมว่า บางที เวลาคุณได้กลับมานั่งไล่ดูความกังวลของตัวเอง คุณอาจค้นพบว่าสิ่งที่เคยทำให้คุณรู้สึกเหมือนอยู่ในวันสิ้นโลกตอนเก้าโมงเช้า อาจเป็นแค่เรื่องขี้ปะติ๋วไปแล้วในเวลาเก้าโมงเย็น

อ้างอิง:

• Time. If You’re Feeling Anxious, Try This 2,000-Year-Old, Neuroscience-Backed Hack. https://bit.ly/3kVMmyq
• The Matter. 12 นักปราชญ์ที่เหล่านักใช้ชีวิตไม่ควรพลาด. https://bit.ly/30HkMgT
• POPPAD. รู้จัก Cognitive Behavioral Therapy บำบัดจิตโดยปรับความคิดและพฤติกรรม. https://bit.ly/3DIzEKA