Automatic Negative Thoughts (ANTs) คิดลบแบบไม่พัก ทำยังไงให้เราไม่กลายเป็นคนคิดลบโดยอัตโนมัติได้นะ?
Automatic Negative Thoughts หรือเรียกกันย่อๆ ว่า ANTs ถูกศึกษาโดย Dr. Aaron Beck ในช่วงปี ค.ศ.1960 และ Dr. Daniel Amen ได้นำกลับศึกษาต่อเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยพบว่าการคิดลบโดยอัตโนมัตินั้นเกิดจากการประสบการณ์แย่ๆ ในอดีตที่ส่งผลต่อเราทำให้สมองจดจำและปล่อยความคิดด้านลบออกมา นอกจากนั้นยังเกี่ยวข้องกับสารเคมีและระบบ limbic ภายในสมองที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอารมณ์และพฤติกรรมของเรานั่นเอง
ตัวย่อ ANTs นั้นสอดคล้องกับคำว่า Ant ในภาษาอังกฤษที่แปลว่ามด ซึ่งถ้าพูดถึงมดคงไม่พ้นความขยันขันแข็งในการทำงาน ‘มดคิดลบ’ ที่ทำงานอยู่ภายในสมองก็เช่นกัน มันมักจะปล่อยพลังลบ ความคิดแย่ๆ ให้วนเวียนอยู่ภายในหัวตลอดแบบไม่หยุดพัก
แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเรามีมดคิดลบอยู่ในสมอง หยิบปากกามาเช็กว่าคุณมีสักข้อในข้อต่อไปนี้บ้างไหม
1. ตัวเองไม่ดีอยู่เสมอ: เช่น คิดว่าตัวเองผิดเสมอ, ไม่เคยมีใครสนใจตนเอง
2. เลือกโฟกัสแต่สิ่งแย่ๆ: เช่น คิดว่าซักผ้าทีไรฝนตกตลอด แต่ฝนอาจจะตกแค่ 1 ครั้งใน 10 ครั้งที่เราซักผ้าก็ได้
3. คาดเดาแต่สิ่งไม่ดี: เช่น คิดว่าถ้าห่างทางระยะทางกับแฟน แฟนจะต้องมีคนอื่นแน่ๆ ซึ่งความจริงสิ่งนั้นยังไม่เกิดขึ้นเลย
4. จ้องจับผิดคนอื่น: เช่น คิดว่าการทำงานกับคนนีต้องทำให้งานออกมาแย่, คนอื่นมองมาทางเราคือนินทาเราแน่ๆ
5. รู้สึกแต่ด้านลบ: เช่น รู้สึกว่าตัวเองเป็นคนไม่ฉลาดเอาเสียเลย, รู้สึกตัวเองเป็นคนผิดในทุกเรื่อง
6. คิดวนเวียนถึงแต่อดีต: เช่น คิดว่าถ้าวันนั้นทำแบบนี้น่าจะดีกว่า, ทำไมวันนั้นไม่ตัดสินใจอีกแบบหนึ่ง
7. ชอบเหมารวมคนอื่น: เช่น เหมารวมว่าคนเจน Z ไม่ขยันทำงาน, เหมารวมว่าคนจีนต้องสกปรก
8. หลงตัวเอง: มีความคิดว่าการที่งานหรืออะไรก็ตามสำเร็จนั้นเป็นเพราะตนเองคนเดียว
9.โทษทุกคนยกเว้นตัวเอง: มีความคิดว่าทุกอย่างที่เป็นผลเสียของตนเองมาจากบุคคลรอบข้าง เช่น พ่อแม่ทำให้เราเป็นคนแบบนี้
แล้วจะกำจัดมันอย่างไรดี?
1 – หยุดความคิดว่าเรา ‘ควรเป็น’ แบบไหน
แทนที่จะมีความคิดว่าเราควรเป็นแบบนั้นแบบนี้ ลองปรับมุมมองความคิดให้ดีต่อสุขภาพใจมากขึ้นจะดีกว่าไหม เช่น แทนที่จะบังคับตัวเองให้ควรไปฟิตเนสทุกวันเป็นจะพยายามอย่างดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีจะดีกว่าไหม? ที่สำคัญจำไว้เลยว่าไม่มีใครไม่เคยผิดพลาด ทุกๆ การผิดพลาดทำให้เราโตขึ้นไปอีกขั้นนึงนะ
2 – อย่าเร่งรีบที่จะเปลี่ยนความคิดให้เป็นบวก
เริ่มจากก้าวเล็กๆ ไม่ใช่เปลี่ยนแบบก้าวกระโดด จะให้เราเศร้ามากๆ แล้วมามีความสุขเลยก็ไม่ได้หรอก แค่รับรู้ว่าตอนนี้เรารู้แย่นะ รู้สึกกังวล จดจำมันไว้ ถ้ายังเปลี่ยนไม่ได้ชีวิตยังมีพรุ่งนี้รอคอยเราอยู่เสมอ
3 – ถ้าไม่ยากไปลองเปลี่ยนรูปแบบความคิด
สำรวจตัวเองว่าอะไรทำให้เรามีรูปแบบความคิดลบ จดบันทึกว่าเหตุการณ์ไหนทำให้วิตกกังวล แล้วความคิดลบแบบไหนที่แล่นเข้ามาในสมองโดยทันที เช่น ได้รับมอบหมายงานชิ้นใหญ่ที่ต้องร่วมกันทำกับคนที่เก่งมากๆ ความคิดแรกที่เข้ามาในหัวเลยคือ ‘เราไม่เก่ง ต้องทำให้งานล่มแน่ๆ’ เมื่อรู้แบบนั้นแล้วลองปรับรูปแบบความคิดเป็น ‘จะพยายามทำออกมาให้สุดความสามารถ เราก็ไมได้เก่งน้อยไปกว่าใครเลยนะ’
4 – ปรึกษาจิตแพทย์
บางทีการเปลี่ยนความคิดด้วยตัวเองมันอาจจะยาก ลองขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ รับคำแนะนำและลองมาปรับใช้ในชีวิต ในยุคสมัยนี้การพบจิตแพทย์ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรในสังคมเลยนะ
คนเรานั้นห้ามอะไรห้ามได้แต่การห้ามความคิดมักจะเป็นเรื่องที่ยากเสมอ ไม่ว่าจะเป็นความคิดที่ดีหรือร้ายอยู่ที่ว่าเราจะควบคุมมันอย่างไรไม่ให้ส่งผลเสียต่อชีวิตของเรามากกว่า การคิดลบนั้นนอกจากจะส่งผลให้คนรอบข้างมองว่าเราเป็นคนมองโลกในแง่ลบแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพใจของเราในอนาคตด้วยนะ
อ้างอิง
- AUTOMATIC NEGATIVE THOUGHTS (ANTS): HOW TO BREAK THE HABIT https://bit.ly/32OQjeL
- How to Stop Automatic Negative Thoughts When You’re Overwhelmed https://bit.ly/3dQRfW9
- 5 Ways to Stop Spiraling Negative Thoughts from Taking Control https://bit.ly/32PEgxw